《彼拉提斯與核心復健運動【暢銷增訂版】》



醫界首位引進Pilates、擁有彼拉提斯國際證照的邱俊傑醫師，從理論、教學到親自實踐，7年來不僅自身體態變得更好，也指導超過數千位民眾、運動選手、劇團表演者，改善疼痛、減輕運動傷害、提升運動表現。

擺脫背痛好元氣

◆改善肩頸腰背酸痛

◆預防背痛反覆發作

◆提昇骨盆穩定度

◆預防脊椎退化病變

舒壓解鬱好心情

◆消除疲勞

◆舒緩壓力

◆幫助入睡

◆紓解肌肉緊繃感

輕鬆雕塑好身材！黑曜關公

◆消除手臂贅肉

◆消除腹部脂肪

◆纖腰/美背/提臀

◆美化腿部線條

• 
  
  

  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  邱俊傑
  
  現任
  
  萬芳醫學中心復健部主治醫師
  
  台北醫學大學醫學系講師
  
  康伯拉思國際體研顧問及指導老師
  
  經歷
  
  台大醫院復健部兼任主治醫師
  
  美國加州大學爾灣醫學中心復健部研究
  
  美國西北大學芝加哥復健醫院,脊椎暨運動傷害復健中心研究
  
  醫學專長
  
  脊椎疾患及腰背疼痛
  
  Pilates/下背痛核心復健運動
  
  運動傷害
  
  骨骼肌肉超音波檢查
  
  相關著作:《彼拉提斯與核心復健運動(全新增訂版)》
  
  

彼拉提斯與核心復健運動【暢銷增訂版】－目錄導覽說明

• 
  
  本書作者群簡介 二
  
  【修訂版序】彼拉提斯 傳遞健康與美麗邱俊傑 三
  
  【推薦序1】背痛的健康新希望邱文達 一○
  
  【推薦序2】健康從紓壓、呼吸、運動開始洪傳岳 一一
  
  【推薦序3】運動復健是肌肉骨骼傷害復健的基石Joel Press 一二
  
  【自序】現代人的健康新運動邱俊傑 一四
  
  PART 1 認識彼拉提斯與核心復健運動
  
  ■導言：三個甩掉煩惱的小故事
  
  為什麼背痛總是好不了？ 002
  
  為什麼贅肉總是甩不掉？ 002
  
  為什麼總是覺得好累好累？ 003
  
  ■認識自己的脊椎
  
  透視你的脊椎 004
  
  ■人體的天然鐵衣：核心肌群
  
  穩固脊椎的核心肌群 006
  
  核心肌群的解剖構造 007
  
  核心肌群的重要性 009
  
  核心肌群巧妙的運作模式 010
  
  ■從根本治療背痛：從核心復健到彼拉提斯
  
  核心復健－－喚醒鐵衣的神奇運動 012
  
  彼拉提斯－－多效合一的明星運動 014
  
  彼拉提斯運動有什麼好處？ 015
  
  ■彼拉提斯六大精髓
  
  專注 016 呼吸 018 核心 020
  
  控制 022 精確 024 流暢 025
  
  ■自我檢視：挖掘核心問題
  
  檢查一你的背痛困擾和核心有關嗎？ 026
  
  檢查二你知道自己的背痛嚴重程度嗎？ 026
  
  歐氏下背痛功能評估表 027
  
  ■動作檢視：了解自己的身體狀況
  
  檢視一正確姿勢VS.錯誤姿勢 030
  
  檢視二深層核心肌群的收縮控制 032
  
  ．觸摸感應法 032
  
  ．呼吸結合收縮法 032
  
  檢視三中央帶檢視 033
  
  檢視四脊椎狀態 034
  
  檢視五肩頸上背狀態 036
  
  ．聳肩放鬆法 036
  
  ．手臂後伸法 037
  
  檢視六腹肌的肌力 038
  
  檢視七背肌的肌力 039
  
  檢視八脊椎穩定能力 040
  
  ．單腳站立 040
  
  ．登階平衡 041
  
  ■得心應手的輔具：認識運動裝備與器材
  
  彼拉提斯核心復健運動裝備 042
  
  彼拉提斯器械 044
  
  ■四大基本訓練課程
  
  Lesson1 彼拉提斯式完全呼吸法 046
  
  Lesson2 深層核心的收縮控制 047
  
  ．深層核心控制 047
  
  ．抬腿練習 048
  
  Lesson3 尋找脊椎的舒適位置 049
  
  ．「貓與駱駝」姿勢調整法 049
  
  ．骨盆時鐘調整法 050
  
  Lesson4 姿態控制與訓練 051
  
  PART 2 輕鬆雕塑 好身材
  
  ■彼拉提斯的塑身效果
  
  身高變高了 054
  
  曲線變好了 054
  
  手腳變迷人了 055
  
  透視減肥與彼拉提斯 055
  
  ■塑身減肥的運動計畫
  
  C字型動作 C Curve 056
  
  旋轉 Spine Twist 057
  
  雙腿延伸 Double Legs Stretch 058
  
  側膝 Side to Side 059
  
  起坐側身 Abdominal Curl 060
  
  雙腿畫圓 Double Legs Circle 062
  
  十字交叉 Leg-Cross 063
  
  側抬腿 [上 / 下] Side Lifts [Up / Down] 064
  
  側伸展 Side Stretch 065
  
  交叉內收腿 Cross Legs 066
  
  收臀 Squeeze Hip 068
  
  百次呼吸 The Hundred 070
  
  側抬腿 [畫小圓] Side Lifts [Small Circle] 072
  
  側腰 Side Drops 073
  
  鋸子式 Saw 074
  
  分腿滾球 Open Leg Rocker 076
  
  樹式平衡 Tree Balance 077
  
  纖腰系列 Side Stretch Series 078
  
  前彎系列 Forward Bend Series 080
  
  PART 3 擺脫背痛 好元氣
  
  ■為什麼會背痛？
  
  常見背痛的原因 084
  
  不要輕忽「閃到腰」！085
  
  瞭解背痛的惡性循環 086
  
  你該怎麼做？ 087
  
  背痛的治療 088
  
  ■改善背痛的地墊運動
  
  姿勢控制 Postural Retraining 090
  
  ．仰臥姿態訓練 Supine Warm Up 090
  
  ．俯臥姿態訓練 Prone Warm Up 091
  
  橋式動作 Bridge 092
  
  穩定抬膝操 Knee Lift 093
  
  穩定抬臂操 Arm Lift 094
  
  單腿畫圓 Supine Single Leg Circle 095
  
  直膝抬腿操 Leg Extension 096
  
  伸展動作 Stretch Exercises 097
  
  ．兒童姿勢 Child's Pose 097
  
  ．蝦米姿勢 Knee to Chest 097
  
  脊柱旋轉操 Spine Twist 098
  
  側躺抬腿操 Side-Lying Leg Up 099
  
  側躺穩定平衡 Side-Lying Stability 100
  
  桌面穩定操 All-Four Arm & Leg Lift 102
  
  超人操 Superman 103
  
  百次呼吸 The Hundred 104
  
  滾球運動 Rolling Like a Ball 105
  
  脊椎捲曲運動 Roll Down & Roll Up 106
  
  游泳操 Swimming 108
  
  ■改善背痛的抗力球運動
  
  球面伸展操 Dorsal Stretch and Ventral Stretch on the Ball 110
  
  球上仰臥起坐 Adbominal Curl on the Ball 111
  
  上背肌力強化運動 Upper Back Strengthening 112
  
  球上橋式動作 Bridge on the Ball 114
  
  ．基本橋式動作 114
  
  ．進階橋式動作 115
  
  球上骨盆旋轉操 Pelvic Twist and Lift 116
  
  PART 4 舒壓解鬱 好心情
  
  ■為壓力找出口
  
  壓力帶來的身心病 120
  
  彼拉提斯如何改善壓力 120
  
  肩頸上背痛的困擾 121
  
  ■舒壓解勞的運動計畫
  
  鼻子畫8字形 Nose Figure 8 122
  
  手指畫圈 Finger Circles 123
  
  肩部伸展訓練 Shoulder Stretch 124
  
  頸部伸展 Neck Stretch 125
  
  蜷下 Roll Down 126
  
  上臂訓練 Toning the Arms 127
  
  橋式動作變化 Bridge 128
  
  時鐘按摩操 Clock Face 130
  
  超強伸展操 A Bigger Stretch 131
  
  背部放鬆操 Releasing the Back 132
  
  站姿側邊伸展 Side Stretches 134
  
  聳肩加啞鈴 Shoulder Shrugs with Weights 136
  
  坐姿側面伸展 Side Stretches 137
  
  上背肩胛伸展 Upper Back Release 138
  
  脊椎放鬆操 Releasing the Spine 140
  
  胸椎旋轉 The Cossack 142
  
  PART 5 隨時隨地 動一動
  
  ■改變錯誤姿勢
  
  坐姿
  
  打電腦或K書
  
  駕車
  
  站立工作
  
  搬重物
  
  高處取物
  
  清潔打掃
  
  穿脫衣物
  
  盥洗
  
  睡眠
  
  ■日常生活中的超簡單運動
  
  

推薦序１

背痛的健康新希望

2001年9月，醫院送邱醫師赴美進修一年，進修「脊椎及運動傷害復健」。回國後，當我問他在美國做脊椎及背痛的復健和台灣有什麼不同？這一年學到了什麼？邱醫師告訴我學到兩大主題，其中之一就是「Pilates復健」和「核心復健」。

「在美國，復健的目的除了希望病人不痛之外，更重視如何能恢復病患的日常生活功能，如何能讓背痛不要再復發。要達到這個目標，則非得要透過病人主動運動復健自己的身體不可。」

近年來醫學研究的一些結論，讓下背痛的運動治療有了觀念上的改變，於是產生了「核心復健」的觀念。另外，邱醫師在芝加哥復健醫院也學習「Pilates復健」，以「Pilates器械」幫病人做復健。當下，我就在心中盤算著，應該把這些美國的經驗引進到萬芳醫院。

於是醫院從美國購買了整套的「Pilates器械」，邱醫師負責籌備規劃，經過了九個月的人員培訓和準備，「運動復健中心」於2003年8月開幕，鼓勵背痛的病人除了藥物、電療等的治療之外，還可以更進一步做運動復健的治療，由醫療團隊指導安全有效的運動復健課程。

這一年來，病患的反應很不錯，從去年第一個月有42位學員，到現在一個月約有180位學員；也由一開始針對下背痛病患設計的「核心復健班」，逐漸增加針對上班族肩頸舒壓及健身塑身族群設計的「Pilates健身班」；今年夏天，為培養兒童正確姿態的習慣也開設了「兒童背部運動及姿態矯正班」，希望能預防勝於治療。這一年來，可以看出來邱醫師及整個Pilates核心復健團隊相當用心，提供不同族群，實際可行的運動課程。

邱醫師在萬芳醫院服務邁入第六年，在專業上時時求進步，在學術研究上也不遺餘力。這本書中，介紹了許多脊椎保健的正確觀念及核心復健的概念，並詳細描述出實際改善背痛、雕塑曲線及舒緩壓力的運動計劃，相信可以提供讀者很多的幫助。

邱文達

前台北醫學大學．市立萬芳醫院院長

現為台北醫學大學校長

推薦序2

健康從紓壓、呼吸、運動開始

健康，是現代每個人的重要課題，大家都很關心。然而要促進健康，自己的角色與態度是很重要的。太多人只忙碌於工作，忽略了身體發出的警訊，整天在狹小的電腦前工作，忘了身體要保持運動；生活壓力沉重、肩頸緊繃，卻忘了停下腳步為自己做幾個舒服的深呼吸。

我很重視健康與養生，也常傳遞保健的觀念給民眾；希望大家要懂得為自己的健康多付出一些時間，傾聽自己身體的聲音，了解一些健康養生的觀念與方法，身體力行，你會發現生活將有很大的不同，精神飽滿、神采奕奕，人也整個年輕起來。

腰酸背痛是個很常見的問題，困擾著許多人，下背痛也是僅次於感冒，佔全國全年求診問題的第2名。引起腰酸背痛的原因很多，其中與現代人的坐式生活習慣，身體缺乏運動，長時間姿態不良，緊張的生活及壓力，有很密切的關係；要根本遠離腰酸背痛的困擾，一定要確實地改善這些因素。

另外，近年來的醫學研究發現，下背痛的問題與核心肌群的功能有密切的關係，提出了核心復健的觀念。邱醫師的專長是脊椎與運動傷害復健，在運動復健領域頗有專研，他相當重視運動復健及主動治療的觀念；在萬芳醫院也有 「下背痛核心復健」一系列的運動復健課程，到目前已經持續了6年，服務了好幾千名的民眾，有很好的口碑。

這次他以醫學專業角度深入淺出介紹，一些健康脊椎的觀念，核心肌群的重要，教民眾了解自己的脊椎，如何檢視自己身體姿態及動作，並具體的提出實際改善背痛、雕塑曲線及舒緩壓力的運動計畫，讓民眾能從認識、了解、進一步實際為自己的脊椎健康行動，是一本兼具專業及實用的好書。

這本書也獲得 衛生署國民健康局健康好書推介獎 ，希望這本傳遞健康的書，能夠幫你更認識自己的脊椎與身體，帶你由深呼吸開始，運動、紓壓，帶給你好的姿態，帶給你更健康的生活。

洪傳岳

萬芳醫學中心院長

推薦序3

運動復健是肌肉骨骼傷害復健的基石

核心肌力訓練和功能性復健運動是目前治療脊椎和肌肉骨骼疾患的重要觀念，如何運用，更是門醫療的藝術。

邱醫師和他的同事們很清楚地透過核心復健的基本概念，透過並結合Pilates運動，介紹出主動運動復健的計劃。邱醫師也精闢地強調出主動治療（就是在專業的指導下，病患透過運動自己的身體來復健的治療觀念）是目前肌肉骨骼傷害復健的基石。書中不僅描述出核心復健的基本概念，並給讀者完整的自我檢視技巧及完整的運動計劃。這運動計劃從最基本的深層肌肉收縮到動態的穩定運動都有，書中也提供詳細而完整的Pilates健身、塑身及舒壓的運動計劃，還有如何在日常生活中維持正確健康的姿態。

這本書對治療肌肉骨骼傷害的醫療人員及有腰背痠痛的民眾，是一本很棒的參考書籍。書中強調的運動復健和主動治療的觀念不僅可以使病患疼痛減輕，改善其日常生活功能並可降低再受傷的機會。

Joel Press 醫師

美國芝加哥復健醫院脊椎暨運動傷害復健中心主任

西北大學醫學院副教授

語言：中文繁體
規格：平裝
分級：普級
開數：19*26
頁數：200

出版地：台灣